Повечето от вас кърмят седнали или легнали на една страна. Часовете, които прекарвате в кърмене, може да са особено градивни за тялото ви.

Както обръщаме внимание на стойката по време на бременност, така трябва да и отдадем нужното внимание и след раждането, тъй като съединителната тъкан е все още мека и промените в стойката, болките в гърба и раменете и изкривяванията са често срещани.

Винаги когато кърмите, намерете най-добрата позиция за гръбнака си, не превити и усукани, а стегнати и леко наведени. Използвайте възглавница или удобен стол, за да приближите бебето към себе си или за да може да се облегнете. След приключване на кърменето, задължително разтегнете мускулите на гърдите. Може да направите и няколко повторения котешки гръбчета за да подобрите гъвкавостта на гръбнака.

Докато кърмите, може да упражнявате мускулите на тазовото дъно. Кегелите са упражненията, които най-добре се грижат за здравето на перинеума. Стягайте и отпускайте тези мускули 100тина пъти по време на всяко кърмене.

Прибирането на корема към гърба е лесно, когато сте седнали да кърмите. Стегнете корема в долната част и си представете, че искате да залепите пъпа към гръбнака. Задръжте 10 секунди и повторете общо 10 пъти по време на всяко кърмене. Важно е преди всяко повторение да си поемете въздух и да може да говорите докато коремът е прибран. Тези упражнения гарантират връщането на формата и здравето на мускулатурата.

Лятото е вече тук и е време да се възползвате от шанса си да потренирате на пясъка, ако сте на море или езеро или пък ако рано сутрин се озовете в някоя градинка, чийто пясъчник още не е завоюван от малките разбойници.

Ако сте се опитвали да тичате по пясък, сигурно сте забелязали, че се уморявате много много по-бързо.

Мускулите ви ще работят много по-усилено за да балансирате в пясъка, докато изпълнявате тренировката за стегнато дупе и бедра.

Започнете като потичате малко по брега или просто поскачайте на място за 4-5 минути.

КЛЕКОВЕ

Разтворете крака на широчината на раменете и обърнете пръсти леко навън. Клякайте назад, докато бедрата ви са хоризонтални на земята и внимавайте коленете винаги да сочат пръстите. При изправяне, използвайте мускулите на дупето и задната част на бедрата. Направете 10 клека и преминете към следващото упражнение.

НАВЕДИ НА ЕДИН КРАК
Усетете как пълноценно се натоварва дупето, докато се навеждате използвайки само единия си крак. Внимавайте свободния ви крак да сочи с пръстите надолу и се движете само от таза. Изпълнете 7-8 пъти с всеки крак.

БОУЛИНГ НАПАДИ
Застанете изправени с поглед напред. Кръстосайте един крак зад себе си и клекнете назад и надолу, докато коленете ви се свият до 90 градуса. Върнете се в изходна позиция като използвате предния крак, а със задния може само леко да се отблъснете. Направете 7-8 напада със всеки крак.

Ако целта ви е само да се стегнете, изпълнете всички упражнения последователно 2 пъти. Ако целта ви е да загубите мазнини и тегло, тичайте по 5 минути между сериите от упражненията и изпълнете упражненията 3 пъти. Тренировката ви ще изглежда така:

тичане: 5 мин
упражнения 1,2 & 3
тичане: 5 мин
упражнения 1,2 & 3
тичане: 5 мин
упражнения 1,2 & 3

Ако не можете или не желаете да тичате, може да замените тичането с бързо ритмично ходене.
Насладете се максимално на тренировката на пясък и бързите резултати, които ще ви донесе, ако я изпълнявате 2-3 пъти седмично.

Галя Толкингтън, NSCA-CPT

“Нямам време” е най-честата причина повечето мами да се чувстват безсилни пред нуждата да спортуват и да спазват хранителен режим за да изглеждат добре. За съжаление е истина, липсата на време преследва всяка майка, особено ако децата са повече от едно и във възраст, в която не ви оставят да сте на компютъра, на постелката за упражнения, на колелото, пред телевизора.

За щастие много майки са успели да се справят и с това. Ето някои от техните съвети:

1. Осъзнайте колко малко време е нужно за да спортувате. Ако отделите 2 концентрирани часа седмично на упражненията, особено тези за дупе и корем, ще бъдете в чудесна форма. Може да наемете гледачка за два часа седмично, и да отидете във фитнес зала или на спининг или аеробика, а може и да отделите по 15 минути на ден за да направите най-важните упражнения.

2. Използвайте разходките навън за да влезете във форма. Паркирайте количката и направете 3-4 серии клекове, напади или лицеви опори. Намерете стръмен наклон и бутайте нагоре с леко наведено напред тяло за да натоварите задната част на бедрата.

3. Помолете партньора си да ви помогне да влезете във форма. Излезте заедно с количката, вие може да тичате или да карате колело, докато той разхожда бебето.

4. Направете група за отслабване и стягане с други майки, с които се виждате в парка или сте се сприятелили онлайн. Може да си направите график и докато 3 от вас спортуват, четвъртата да гледа малките, може да се редувате и така всички ще са доволни и в добра форма. В дните, в които се събирате, всяка от вас може да донесе нещо здравословно за хапване и да обмените рецепти.

5. Не си губете времето с бързи и рестриктивни диети, след тях винаги рискувате да качите повече. Научете се как да си приготвяте храната предварително, винаги имайте на разположение сварени яйца, пресни ядки, нарязани зеленчуци, измити плодове и сирене или кисело мляко. Хранете се поне 3 пъти през деня, за да не изяждате всичко което видят очите ви щом заспи детето ви. Разумното хранене се отплаща стократно.

6. Поискайте помощ от професионалист, треньор или кинезитерапевт, който да прецени на кои мускули трябва да наблегнете за да влезете най-бързо във форма. Всеки има индивидуални нужди, болки и подходящи за него упражнения. Така 15те минути, които може да отделите всеки ден за движение, докато бебето спи или е спокойно, ще може да са “похарчени” по най-добрия начин.

Галя Толкингтън, NSCA-CPT

Момичетата ми пишат често, притеснени, че нe могат да си усещат корема след Секцио. Възстановяването е по-бавно, отколкото след нормално раждане, но ви уверявам, че е напълно възможно. Упражнения като в предишните статии са много ефективни, но ако не усещате мускулите си, най-добре е да се върнете на фазата за рехабилитация.

За кого са тези упражнения:

1. За всички родили нормално, ако е спряло кървенето.

2. За всички родили със Секцио, след като сте се върнали към нормалните си ежедневни дейности без болка.

3. За всички с болки в кръста и по-силно изявена лордоза (извивка) на кръста.

4. За всички които се опитват да изпълняват упражненията за корем от по-долните статии, без да усещат корема си.

Програмата, която ще ви помогне да прогресирате безопасно и истински да рехабилитирате мускулите на корема се нарича Сарман, по името на създателката и - физиотерапевтката Шърли Сарман.

Започнете с базово дишане

Бележка: за да проверите дали се променя позицията на кръста, може да плъзнете длан под него докато изпълнявате упражненията.

Легнете по гръб с ръце отстрани, сгънати колене и стъпала на пода. Вдишайте и издишайте спокойно няколко пъти. Оставете кръста да заеме естествената си позиция, не стягайте корема или таза. Поемете въздух дълбоко и докато издишате стегнете коремните мускули, като придърпате пъпа към гръбнака. Концентрирайте се върху стягането на мускулите под пъпа. Когато се научите да ги стягате без да променяте позицията на кръста, вече сте готови да преминете към

Първо ниво

Легнете по гръб в базовата позиция и издишайте както се научихте в базовото дишане. Без да отпускате мускулите на корема, плъзнете единия крак напред докато го изпънете напълно. Върнете го в изходна позиция и отпуснете корема вдишвайки. Повторете и с другия крак. Целта ви е да може да изпълните по 20 повторения на крак без да променяте позицията на кръста. След това може да преминете към

Второ ниво

От базовата позиция със свити колете, издишайте, стегнете корема и повдигнете едното коляно към гърдите. Изпънете крака напред, свийте отново коляното, върнете стъпалото на земята и вдишайте, отпускайки корема. Не забравяйте да не променяте позицията на кръста. Когато достигнете 20 бройки с всеки крак правилно, може да преминете към

Трето ниво

Свийте колене към гърдите и стегнете корема. Издишайте и задръжте единия крак свит, докато спускате другия към пода, поддържайки коляното сгънато в същата позиция. Започнете с 1-5 повторения и стигнете до 20, без да променяте положението на кръста.

В началото ще може да изпълнявате само упражнението от първо ниво, но когато успеете да изпълните и всички повторения от трето, с много по-голяма лекота ще може да опитате предната и странична лакътна опора и да усетите как корема ви работи истински.

Галя Толкингтън, NSCA-CPT

Знаете ли, че връщането на плоския корем е в списъка на всяка млада майка. А знаете ли, че много малък процент от родилите жени успяват да си върнат плоския корем? Ще кажете: генетика! На някои жени им е по-лесно. Наистина е така, някои от нас имат по-силни коремни мускули и по-плътна коремна стена, които по-бързо възвръщат формата си. Ако сте обръщали специално внимание на коремните мускули преди раждането, способността им за възстановяване е в пъти по-голяма.

Какво да правите, ако никога не сте изпълнявали упражнения, родили сте преди повече от 3 месеца и искате да си върнете плоското коремче?

На първо място трябва да ревизирате диетата си и да се лишите от храните, за които знаете, че не помагат на отслабването. Допускайте максимум 10% от общите ви калории да идват от храни, за които сте сигурни, че пречат на загубата на мазнини.  Останалите 90% трябва да са от пресни и малко обработени източници. Знаете, че животинските белтъчини, естествените мазнини, зеленчуците и умерените плодове и необработени въглехидрати са най-добрия избор.

Веднъж овладяли хранителния режим, ще имате по-малко мазнини в областта на корема и ще може да разчитате на упражнения за да възвърнете формата си.

Започнете с тест на коремната мускулатура:

Предна лакътна опора: дръжте тялото напълно изпънато, като тазът, плешките и тила образуват една линия. Завъртете таза навътре, за да стегнете корема.

Странична лакътна опора: използвайте страничните мускули на корема за да държите тялото в една линия и таза максимално високо.

Запишете резултатите от тестовете.

0-30 сек - състоянието на коремните ви мускули е лошо. Нужно е да изпълнявате упражнения за прибиране и контрол на коремните мускули всеки ден.

30 - 45 сек - състоянието на коремните ви мускули е слабо. Изпълнявайте упражненията от теста през ден.

45 - 60 сек - състоянието на коремните ви мускули е задоволително. Изпълнявайте упражненията от теста през ден като се стараете да увеличите времетраенето.

над 60 сек - състоянието на коремните ви мускули е добро. Изпълнявайте теста 2 пъти седмично.

За да тренирате корема при резултати под 45 секунди, опитайте следното упражнение:

Легнете по гръб, свийте колене към гърдите и притиснете коремните мускули към земята. Трябва да има съвсем леко напрежение между кръста и пода, без да усещате силно натискане.

Без да отпускате корема, избутайте единия крак напред, водейки с петата и издишайте. Приберете и повторете с другия поне 10 пъти.

Изпълнявайте това упражнение, докато можете 3 серии по 10 със всеки крак и тествайте отново предната и странична лакътна опора. Може да се счита, че сте възстановили силата на коремните мускули, когато издържате поне 2 минути на предна и 1.5 минути на странична лакътна опора.

Галя Толкингтън, NSCA-CPT

Замисляли ли сте се колко ви помага вашето бебе да влезете във форма? Грижите за него и дома изгарят много калории и допринасят за разхода на енергия извън тренировките, които сте си обещали, за да се стегнете. Кърменето ви струва до 500 калории на ден, обличане и повиване изгарят до 160 калории на час, а къпането може да достигне и 250 калории на час. Ако избирате полезни и свежи храни, няма как да не си върнете предродилното тегло, скоро и неусетно.

Когато стане време за спорт, бебчо отново е на линия. Опитайте тези две лесни упражнения за да повишите метаболизма си и да стегнете цялото тяло.

Клек с бебче: застанете с широко разтворени крака и поставете бебето сигурно върху раменете си. Хванете го за ръце и се пригответе да клекнете назад и надолу. Сядайте назад, докато бедрата ви станат хоризонтални на пода. Коленете трябва да сочат пръстите на краката през цялото време. Стегнете мускулите на дупето за да се изправите. В никакъв случай не се навеждайте напред от кръста. Навеждането става само от таза. Изпълнете 8-10 повторения и веднага изпълнете следващото упражнение.

Повдигане над глава: седнете на земята или на стол, хванете бебето през гърдите и го повдигнете нагоре, като стегнете силно корема си. Изпълнете колкото можете повече повторения и се върнете към клековете по-горе. Редувайте упражненията 3-4 пъти или докато усетите силна умора.

Галя Толкингтън, NSCA-CPT

Често се случва да усещате гърба си стегнат и напрегнат. За да релаксирате мускулите са нужни само няколко лесни за изпълнение упражнения.

Започнете с котешно гръбче, като изпълните 10-12 повторения. Мислете за това колко по-високо може да извиете гърба, докато издишвате. Когато вдишате и вдлъбнете гръбнака, не натискайте кръста силно надолу.

котешко гръбче

Починете си около 30 секунди и преминете към ротации за торакалните прешлени. Изпълнете по 10тина пъти на всяка страна, като внимавате да не се усуквате в кръста, а изпълнявате движението само от прешлените между плешките.

ротации

Завършете с динамично разтягане на мускулите на гърдите, като внимавате да не движите раменете. 15-20 повторения с увеличаваща се сила на разтягане са съвсем достатъчни.

ПНФ

Опитайте да релаксирате гърба си още днес, за да сте по -работоспособни и в чудесно настроение.

Галя Толкингтън, NSCA-CPT

За трети пореден път имам невероятната възможност да пътувам С “9 месеца” на училище и да се срещна със стотици прекрасни бременни жени, които имат възможността да научават най-актуалната и полезна информация за да бъдат здрави, щастливи и успешни бъдещи майки.

За трети пореден път заедно с бременните обобщаваме едно и също, превърнало се в съвсем реална статистика:

1. Българските момичета често спортуват, грижейки се за фигурата си.

2. Същите енергични, спортуващи момичета, след като забременеят, спират да се движат. Изключения са 10тина момичета за трите обиколки, в които съм участвала. Това е плашещо нисък процент.

3. Липсата на специализирана помощ в различните градове е крещяща, но тъй като обучаването на специалисти става бавно, а бременността се развива бързо, ако сега имате нужда от движение, най-разумно е да вземете нещата в собствени ръце.

4. Повечето млади майки чакат твърде дълго за да започнат програми за възстановяване и повече мислят за загуба на килограми, отколкото за възстановяване на стойката и формата на коремните мускули.

Всички се съгласиха, че представените упражнения са лесни за научаване, могат да се изпълняват навсякъде и могат да са много полезни по време на бременността и за периода на възстановяването веднага след раждане.

След всяко училище, получавах запитвания за презентацията и вече съм я разпратила на част от вас, които я заявиха. Помнете, че постоянството е гаранция за успеха на тренировъчната ви програма. Изпълнявайте упражненията през ден, а аеробните тренировки в дните без упражнения. Така всеки ден ще имате различна цел, която ще постигате успешно.

Благодаря за вниманието на всички момичета, с които се срещнах през изминалата седмица и се надявам да общуваме на страниците на блога, за да може да бъдете тренирани успешно, макар и само в интернет формат

Галя Толкингтън

Предлагам ви да откриете тренировъчния летен сезон смело, с чести тренировки, с които ще се стегнете само за месец. Физическите упражнения навън са най-разумният начин да съчетаете разходката на бебето си с вашите лични нужди. Тъй като топлите месеци са съвсем близо, колкото по-скоро започнете фитнес разходките, толкова по-добре.

Чудесно е да споделите опита си с останалите читателки на блога, като разкажете за това как е минала вашата фитнес разходка днес.

Разходките лесно стават монотонни, тренировките у дома или във фитнес залата също бързо омръзват, затова комбинацията от разходка навън и ефективно физическо натоварване е истински печеливша. От една страна, напускате скучните рамки на структурираното трениране, от друга – никога не знаете дали няма да срещнете приятелки, с които да споделите радостта от движението.
Предлагам ви разходка с количка, която може да изпълнявате навсякъде, а ако отделите 3 дни седмично в продължение на 6 седмици, ще откриете видими резултати в огледалото и ще се почувствате стегната и изпълнена с енергия.
Тренировката е подходяща за майки с бебета над 3 месеца.

Какво ви е нужно
Количка. Пригответе количка, която да е удобна за дълго бутане. Нахранете бебето и пригответе достатъчно вода и храна за разходката.
Екип. Облечете се леко, обуйте ниски и удобни обувки. Носете шапка и слънцезащитен лосион.
Време. Носете си часовник, с който да засичате продължителността на сериите.
Място. Изберете парк или зона, в която можете спокойно и безопасно да се разхождате. Добре е да има един по-стръмен участък.

За да подготвите тялото си за фитнес разходката, първо с малко по-бързо темпо стигнете до мястото, където ще се разхождате. Започнете тренировката с 10–15 въртеливи движения във всички стави. Това ще ги подготви за упражненията.

Фитнес разходката има 3 основни елемента:. Това са отсечките, които ще изминавате бързо. Ще ги редувате с отсечки, които изминавате бавно. Такова интервално натоварване е изключително ефективно за загуба на мазнини.
Фитнес елемент. Това са упражненията, които стягат тялото и оформят мускулите. Те ускоряват метаболизма и подобряват транспорта на кръвната захар.
Релаксиращо ходене. Това е финалният компонент на тренировката, който ще успокои ума ви и ще ви настрои за предстоящия ден.
Ако имате желание да извършите само единия елемент, направете само него, но най-пълноценно е да се изпълни цялата тренировка.

Кардио елемент
Застанете в основата на наклонения участък, който сте избрали. Изкачвайте с бързо темпо, бутайки количката 30 секунди до 1 минута, и слизайте бавно, докато дишането ви се възстанови. Повторете “щурмуването” на наклона няколко пъти в рамките на 10 минути. Напредвайки, увеличавайте броя на щурмовете с един на всяка тренировка.
След като дишането се възстанови, преминете към следващия елемент.

Фитнес елемент

Напади назад с количка. Застанете с лице към количката и я хванете с дясната ръка. Направете голяма крачка назад с десния крак и го свийте 90 градуса едновременно с предния. Заедно с това избутайте количката напред, като държите гърба изправен. Върнете се в изходна позиция, като придърпате количката към себе си.

Повторете 6–7 пъти на крак и преминете към следващото упражнение.

Навеждане на един крак с количка. Заемете изправен стоеж и застанете на един крак. Протегнете се и хванете стабилно поставената количка с две ръце. Свийте леко избрания опорен крак в коляното, а другия изпънете назад. Навеждайки се от таза, стигнете до позицията, в която гърбът ви е успореден на земята. Стегнете дупето и задното бедро на опорния крак и се върнете в изходна позиция.

Повторете 8–10 пъти на крак и преминете към следващото упражнение.

Придърпване с една ръка. Леко приклекнете с лице към количката. Ако изберете лек наклон надолу, за да изпълните това упражнение, насочете количката по посока на наклона. Хванете се за количката с една ръка. Стегнете цялото тяло, така че да не се движите, докато работите с ръката. Използвайки мускулите между плешките, придърпайте количката към себе си и бавно върнете в начално положение.
Повторете толкова пъти, колкото позволяват тежестта на количката и наклонът, и преминете към следващото упражнение.

Странични плъзгания. Застанете с едното рамо към количката и се хванете с прилежащата ръка, като я изпънете в лакътя.Наведете се встрани, като избутате количката далеч от себе си, използвайки страничните коремни мускули. Стегнете корема и се върнете обратно до изправено положение.
Изпълнете 12–15 пъти и повторете всички упражнения още веднъж.Релаксиращо ходене

В края на тренировката ходете бавно и плавно, като при танц. Чуйте звуците на природата. Вслушайте се в дишането си, усетете вятъра, помиришете въздуха, порадвайте се на цветовете, обърнете внимание на малките подробности по пътя. Пийте вода, заредете тялото си с нова енергия и сили. Продължете с релаксиращото ходене колкото ви е приятно.
За да постигнете най-добри резултати, за следващата тренировка поканете приятелки.

Галина Толкингтън, фитнес експерт